一天喝多少咖啡才是恰到好處


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隨著國際交流的逐漸增多,喜歡咖啡的國人也越來越多。在各種飲料之中,對咖啡的研究可能最多的。今天這位科學家說咖啡能夠抗癌,明天那位科學家說咖啡會傷胃,人們真的是「不知道該聽誰的了」。如果把各種各樣的研究匯總來看,喝咖啡到底是好是壞呢?

咖啡是咖啡豆的提取物,其中的成分不下幾百種。其中,咖啡因無疑是最重要的。雖然有「低咖啡因」的咖啡,對多數咖啡愛好者而言,它算不上「真正」的咖啡。咖啡因能刺激神經興奮,所以咖啡的作用首先就是「提神」。尤其是咖啡因加葡萄糖,能互相促進使得提神效果更好。很多運動飲料中,也會添加咖啡因作為合法的「興奮劑」。

咖啡因是不是有其他的「保健功能」,也吸引了科學家們的許多目光。這類研究很多,總體而言,有一些研究顯示了「沒準有效」。比如有的老人飯後會因為低血壓而出現暈眩,如果喝一杯含有咖啡因的飲料,就可能減輕這種症狀。所謂「含咖啡因的飲料」,除了咖啡之外,茶或者可可也可以。

帕金森氏症是一種常見的老年病,有調查顯示咖啡因對降低其發生風險相當有效。男性每天喝三到四杯會達到最大效果,而每天一、兩杯也有明顯作用。女性則跟飲用量關係不大,每天一到三杯就達到最大效果。不過有趣的是,這種效果對於吸煙的人就不存在。

此外,咖啡因對於降低膽結石也有一定幫助,每天400毫克咖啡因(大致三、四杯咖啡),可以顯示出效果來。有意思的是,對二型糖尿病的影響與攝入量的關係跟人種關係比較大。在歐美人群中,每天喝六杯咖啡,男性的風險可以降低50%以上,而女性則降低30%左右。而在日本人中,每天喝三杯就可降低42%。

咖啡中除了咖啡因,還含有許多其他的「活性成分」,比如抗氧化劑。尤其是經過烘炒的咖啡豆,抗氧化劑的含量會增高。抗氧化劑有助於心血管健康。但是咖啡中也有「有害物質」,比如雙萜烯類化合物,會增加心血管疾病的風險。在這種左右互搏的情況下,就看哪​​方占主導了。好在,雙萜烯類化合物可以被咖啡紙濾掉,所以不推薦未經過濾的咖啡或者用金屬網過濾。

「抗癌」作用也有類似的情況,有調查顯示每天三杯咖啡,可能降低直腸癌的風險。但是,烘烤使抗氧化劑含量增高的同時,也會產生丙烯酰胺,而大劑量的丙烯酰胺在動物實驗中顯示了致癌性。

咖啡的「不良表現」遠不止這些。

如果每天喝太多咖啡(比如六杯以上),可能導致上癮,對咖啡的敏感性下降,又會進一步喝得更多。喝太多,可能會導致失眠、緊張、胃部不適、噁心、嘔吐、心率與呼吸加快、頭痛、耳鳴都等症狀。對心臟病人,每天五杯就達到「不安全」的量。

很多人關心孕婦產婦能否喝咖啡。基於目前的科學證據,一般認為:每天不超過兩杯(大概200毫克咖啡因)還是可以接受的。孕婦超過這個量,會增加流產、早產或者嬰兒體重不足的風險。而母乳喂養的產婦,超過這個量可能會帶來刺激嬰兒的消化道,以及影響嬰兒睡眠等風險。

一般而言,兒童對咖啡因比成人更為敏感。考慮到迴避副作用對兒童更加重要,所以建議兒童最好不要喝咖啡。

雖然有調查數據顯示咖啡能降低二型糖尿病的風險,但是咖啡因對血糖的影響比較複雜,增加和降低的研究結果都有。所以,對於糖尿病人,如果要喝咖啡的話,一定要注意監控自己的血糖變化,及時作出調整。

此外,咖啡也能增加鈣流失。如果有骨質疏鬆症狀,每天的咖啡因攝入就不要超過300毫克(相當於兩、三杯咖啡)。老年女性很容易出現骨質疏鬆,也就需要更加注意。

對於喝咖啡來說,更應該注意的是與藥物的反應。最需要小心的是麻黃鹼,它具有刺激神經興奮的作用。如果加上咖啡,其效果就會大大加強,從而出現「過量服藥」的症狀。

除此以外,很多藥物的代謝會跟咖啡因的代謝互相影響。這種影響有的是增加咖啡因的作用(當然包括副作用),有的是增加藥物的效果,有的是降低藥物的效果。藥物的劑量是按照正常使用的效果來設計的,不管是增強還是減弱,都會影響治療。能夠與咖啡因互相影響的藥物太多,普通人大概無法記住,所以,最簡單的做法就是:在服用各種藥物期間,都不要喝咖啡。

作為成分複雜的天然提取物,不同的成分有不同的作用,不同的實驗得到不同的結果並不驚人驚訝。作為飲料,咖啡可能有驚人心動的「保健功能」,也可能有讓人擔心的「副作用」。這些研究結果多是流行病學調查,結論也談不上蓋棺定論。綜合這些正反方面的研究,目前比較廣為接受的推薦是:健康成年人,每天喝兩三杯咖啡,「益處」超過了「風險」;對於孕婦產婦,不超過兩杯,也可以接受。其他的人群,就需要根據具體情況來權衡了。
作者簡介_雲無心
清華大學生物學碩士、美國普渡大學農業與生物系食品工程專業博士,長期在美國從事蛋白質應用方面的研究。科學松鼠會最受歡迎的作者之一,長期為《新京報》、《新知周刊》等媒體定稿,並在《瞭望東方周刊》上開設「食色物語」專欄。

About 紅龜 CT Luh

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